Was empfiehlt sich während der Turniersaison?

Grundsätzlich ist bei der Lebensmittelauswahl und der Zubereitung eine hohe Nährstoffdichte anzustreben, d.h. viele Nährstoffe pro Kalorie (siehe Grafik).

Gerade wenn auf das Gewicht geachtet wird, ist es entscheidend, dass regelmäßig Lebensmittel mit vielen Nährstoffen verzehrt werden. Zudem ist die angemessene, zeitpunkt- und situationsspezifische Kohlenhydratversorgung entscheidend. Oft wird auch zu wenig auf eine hochwertige Eiweißversorgung geachtet. Gerade bei geringer Energiezufuhr (Stichwort Körpergewicht) spielt die ausreichende Eiweißversorgung DIE entscheidende Rolle hinsichtlich Fitness und Leistungsbereitschaft.

Die Tagesempfehlung für Eiweiß liegt bei ca. 1,5 Gramm Eiweiß pro Tag. Dies wären bei einer 65 Kilogramm schweren Frau ca. 98 Gramm Eiweiß pro Tag. Diese Menge ist bei reduzierter Energieaufnahme (Stichwort Gewichtsmanagement) oft nur schwer realisierbar. In diesem Fall ist über den gezielten Einsatz von Eiweiß-Riegeln oder –shakes nachzudenken.

Auch das Timing der Lebensmittel, bzw. der Mahlzeiten hat großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, die Regeneration und die Anpassung an den Trainingsprozess. Nach intensiven Trainingseinheiten oder Turnieren ist eine Kombination aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten mit hochwertigem Eiweiß empfehlenswert, um schnell und effektiv zu regenerieren. Das muss kein Eiweiß-Kohlenhydratriegel sein. Es geht mit z.B. mit einem Bananen-Milch-Shake mit Quark, mit einem süß bestrichenen Vollkornbrot/-brötchen mit Hüttenkäse oder auch mit dem alkoholfreien Weizenbier oder Pils mit einer Ofenkartoffel mit Kräuterquark – alles möglichst innerhalb 30 Minuten nach Ende der Aktivität.

Trinken

Auch ausreichendes, regelmäßiges, über den Tag verteiltes Trinken ist wichtig. An Tagen ohne Training / Turnier mindestens etwa 1,5 Liter, dazu an Aktionstagen Getränkemengen zum Ausgleich der Schweißverluste in Höhe von ca. 120 % der Gesamtschweißverluste. Da mit dem Schweiß auch wichtige Mineralstoffe ausgeschieden werden („Elektrolyte“) empfiehlt sich zum gleichzeitigen Ausgleich sowohl der Schweißverluste („Wasser“) als auch der Mineralstoffverluste ein mineralstoffreiches Mineralwasser. Es liefert die Elektrolyte kalorienfrei und ist daher besonders für Aktive, die auf ihr Körpergewicht achten (müssen) empfehlenswert. Wenn das Mineralwasser dann noch die Mineralstoffe Calcium und Magnesium in nennenswerter Menge und im Verhältnis 2:1 enthält, umso besser. Denn in diesem Verhältnis werden diese beiden Elektrolyte mit dem Schweiß ausgeschieden.

Fazit

Die genaue „optimale“ Ernährungsweise kann für jeden Turner/in anders sein. Daher gilt, sich so zu ernähren, dass man sich fit und wohl fühlt und die ausgewählten Lebensmittel individuell gut vertragen werden, vor allem auch während der Aktivität. Auch sollte sich niemand zu einer bestimmten Ernährungsweise (vegetarisch, LowCarb etc.) zwingen. Es gibt nicht DIE EINE richtige Ernährungsweise, die für alle passt.

Was sollte an einem Turniertag gegessen werden und was auf gar keinen Fall (vorher, zwischendurch, hinterher)?

An Wettkampftagen sollte auf Alkohol (Bier, Wein, Schnaps…) und sehr fette Speisen (Bratwurst, Haxe, Sahnetorte) verzichtet werden. Auch viele (!) und häufig verzehrte, schnell verfügbare Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten, Limonaden, Cola…) sind weniger gut geeignet. Nach ihrem Verzehr fährt der Blutzucker Achterbahn. Die Konzentration, Koordination und damit die Leistungsfähigkeit ist einem ständigen Auf und Ab unterworfen. Kurzfristig, in den letzten 10 Minuten, vor dem Wettkampf und direkt danach kann aber Zucker sinnvoll sein. Vorher führt er zu einem erhöhten Aufmerksamkeitsniveau, nachher kann er die Regeneration unterstützen. Kurz vorher reichen 5 – 10 Gramm aus, z.B. aus einem ½ Riegel, einer ½ Banane oder einem großen Schluck Sportgetränk / Fruchtsaftschorle. Hinterher kann es etwas mehr sein, um die entleerten Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen.

In den Wettkampf sollte mit gefüllten Kohlenhydratspeichern in Muskel und Leber gestartet werden. An den Tagen vor einem Turnier kann daher gern kohlenhydratreich gegessen werden: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln sind empfehlenswert. Dies gilt besonders für den Abend vorher.

Zwischendurch sollte die Leistungsfähigkeit in Form von Zwischenmahlzeiten aufrechterhalten werden, beispielsweise individuell gut verträgliches Obst, Joghurt mit Haferflocken (kein Fruchtjoghurt), Müsliriegel oder Studentenfutter. Es gilt, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. Daher darf die Zwischenmahlzeit gern eine größere Eiweißkomponente, idealerweise aus Milch oder Soja, enthalten. Eiweiß verzögert etwas die Magenentleerung und sorgt so für die kontinuierliche Freisetzung des „Muskelbenzins“ Kohlenhydrate.

Auch beim Mittagessen dürfen Kohlenhydrate im Vordergrund stehen. Große Mengen Fett sind zu meiden. Ein Risotto mit Zucchini, Erbsen, Karotten und fettarmer Soße ist ideal. Dazu einen Joghurt. Auch Nudelgerichte mit Pute oder Fisch und etwas Gemüse sind gut geeignet. Oder die bereits erwähnte Folienkartoffel mit Kräuterquark.

Schwerer verdauliche (Kohl, Bohnen), fette Speisen (fettes Fleisch und Fisch, Wurstwaren, Chips….) und auch vermeintlich „gesunde“ Speisen mit hohem Ballaststoffanteil (Vollkornschrot, große Salatportionen, Rohkost) sind am Turniertag (!!) genauso zu meiden wie große Einmal-Zuckermengen.