Kreatin-Ergänzung - Die Dosis macht ´s

Der Ausschuss für Ernährung des Britischen Olympischen Verbandes kam jetzt in Übereinstimmung mit aktuellen wissenschaftlichen Studien zu der Empfehlung, dass eine kurmäßige Nahrungsergänzung mit 15-20 g Kreatin über 5 Tage die Kreatinpools der Muskelzellen entscheidend vergrößern kann. Eine geringere Dosis hatte keine entscheidende Leistungsverbesserung zur Folge. Zur anschließenden Erhaltung des Kreatinpools sind 2-3 g Kreatin als Nahrungsergänzung in Tablettenform empfehlenswert. Bewährt hat sich eine kurmäßige Anwendung in den Hauptbelastungsphasen des Jahres. Sowohl wegen der besseren Dosierbarkeit als auch wegen der besseren Bioverfügbarkeit von Kreatin durch Maltodextrin werden Kreatintabletten, z.B. Kreatin Energie plus, aus der Apotheke bevorzugt. Es bringt nach bisherigen Erkenntnissen keine Vorteile, größere Mengen Kreatin einzunehmen . Ebenso ist ein kurmäßige Einnahme über 14 Tage hinaus überflüssig. Hat die Muskelkonzentration ihren Höchstwert durch die kurmäßige Nahrungsergänzung erreicht, ist keine weitere Steigerung möglich.

Wann sind die Speicher gefüllt?

Die meisten der durchgeführten wissenschaftlichen Untersuchungen haben bei einer Ergänzung mit einer Dosis von 5 Gramm viermal täglich, also einer täglichen Ergänzung von insgesamt 20 Gramm, die vorteilhafteste Wirkung gezeigt. Bei diesem Dosierungsschema ist die Kreatinaufnahme durch den Muskel in den ersten zwei Tagen am stärksten. Am fünften Tag der Ergänzung werden nicht mehr als 20% der aufgenommenen Kreatinmenge im Körper zurückgehalten - ein Anzeichen dafür, dass die Kreatinpools in den Muskelzellen maximal gefüllt sind.