Kohlenhydrate und Sport

Kohlenhydrate stellen als am schnellsten verfügbare Energiequelle den kalorischen Hauptanteil auf dem Speisenplan erfolgreicher Sportler. Mindestens 55-60 Prozent der benötigten Energie sollten durch möglichst komplex zusammengesetzte Kohlenhydrate gedeckt werden.

Wenngleich eine Vielzahl verschiedener kohlenhydrathaltiger Lebensmittel zur Verfügung stehen, so ist es nicht egal, welche bevorzugt werden. Besonders direkt vor oder während dem Sport ist es entscheidend, wie schnell und in welchen Mengen die Kohlenhydrate aufgenommen und verwertet werden können.Als Orientierungshilfe dient dabei der Glykämische Index (GI), ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.

Während und nach intensivem Training braucht der Körper die Kohlenhydrate zur Leistungserbringung, Regeneration und fürs Immunsystem. Hier sind Kohlenhydrate mit hohem GI gut geeignet. Gerade auch beim Krafttraining ist es wichtig, vorher etwas mit hohem oder mittleren GI aufzunehmen, um koordinationsfähig zu sein und das Verletzungsrisiko zu mindern.

An Tagen mit geringer Aktivität und an Tagen ohne körperliche Anstrengung sollten Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GI verzehrt werden. Kohlenhydrate, die langsam ins Blut gelangen, sind eine gute Grundlage für die Energiebereitstellung über einen längeren Zeitraum. Demgegenüber sorgen Kohlenhydrate mit hohem GI für eine hohe Insulinausschüttung. Ein hoher Insulinspiegel hemmt die Fettverbrennung. Die körpereigenen Glykogendepots werden schneller entleert und die Ausdauerleistungsfähigkeit verschlechtert sich.