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Der Hydratationstest für Sportler

So ermitteln Sie die richtige Trinkmenge

Bei jeder längeren sportlichen Aktivität, ob Wettkampf, Training oder freizeitsportlicher Ausdauerbetätigung, stellt sich die Frage: Habe ich ausreichend getrunken? Doch kaum ein Sportler oder Trainer kann diese Frage zufriedenstellend beantworten. Wer es genauer wissen möchte, kann seinen zusätzlichen Flüssigkeitsbedarf durch sportliche Aktivitäten ermitteln, indem er seine Schweißverluste bestimmt:

1. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Training nahezu hydriert sind. Ihr Urin sollte klar sein.

2. Machen Sie ein Warm-up bis zu dem Punkt, an dem sich Schweiß bildet. Wenn nötig, lassen Sie Wasser.

3. Wiegen Sie sich auf einer genauen Waage.

4. Trainieren Sie eine Stunde in einer Intensität ähnlich zum Wettkampftag oder normaler freizeitsportlicher Aktivität.

5. Trinken Sie während des Sportes, wenn Sie Durst haben, eine abgemessene Menge eines mineralstoffreichen Mineralwassers oder einer Fruchtsaftschorle aus mineralstoffreichem Mineralwasser und Fruchtsaft im Verhältnis 2:1. Es ist wichtig, dass Sie messen, wie viel Flüssigkeit Sie während der sportlichen Aktivität aufnehmen.

6. Gehen Sie nach dem Sport nicht direkt auf die Toilette, um Wasser zu lassen.

7. Wiegen Sie sich nochmals auf der gleichen Waage wie in Punkt 3.

8. Sie können jetzt zur Toilette gehen und auch beginnen, den Flüssigkeitshaushalt mit zusätzlichem Trinken auszugleichen.

9. Berechnen Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf mit folgender Formel:

A. Setzen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm von Punkt 3 ein
B. Setzen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm von Punkt 7 ein -
C. Ziehen Sie B von A ab =
mal 1.000
D. Rechnen Sie Ihr Ergebnis in C in Gramm um indem Sie es mit 1.000 multiplizieren. =
E. Fügen Sie die Flüssigkeitsmenge ein, die Sie während des Laufs in Milliliter getrunken haben. +
F. Addieren Sie E mit D. =

Die unter F ermittelte Zahl ist die Menge in Millilitern, die Sie zukünftig von einem mineralstoffreichem Mineralwasser oder einem Fruchtsaftgetränk aus Mineralwasser und Fruchtsaft im Mischungsverhältnis 2:1 in zeitlicher Nähe zur sportlichen Aktivität trinken sollten, um gut hydriert zu bleiben.

Denken Sie daran, dass Sie den Test wiederholen sollten, wenn sich nach gewisser Zeit Ihr Trainingszustand verbessert. Das ist wichtig, um festzustellen, ob sich Ihr Flüssigkeitsbedarf nicht verändert hat. Das Gleiche gilt, wenn Sie Ihr Training signifikant reduzieren oder erhöhen.

Wenn sich die zu erwartenden klimatischen Bedingungen für einen Wettkampf oder für längere sportliche Aktivitäten ändern, sollten Sie den Test möglichst nah an den neuen klimatischen Bedingungen wiederholen.

Sie wissen jetzt, wie viel Sie trinken sollen, aber denken Sie daran, dass das alleine nicht ausreicht, einer hitzeabhängigen Krankheit vorzubeugen. Wenn die Temperaturen steigen, müssen Sie einfach mit einer etwas geringeren Intensität aktiv sein.

Wenn Sie festgestellt haben, wie viel Sie trinken müssen, sollten Sie damit anfangen, diese Getränkeaufnahme in Ihre Trainingseinheiten einzubauen. Während dieser Trainingseinheiten können Sie auch herausfinden, welche Getränkeart (Mineralwasser, Schorlen) ihnen am besten schmeckt und am besten bekommt.


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