Fettverbrennung beim Sport

Wer Sport mit der Zielsetzung Gewichtsreduktion betreibt, muss eine völlig andere Ernährungsstrategie verfolgen als derjenige, der durch eine gezielte Ernährungsweise seine Leistung optimieren möchte. Das trifft sowohl auf die Auswahl der Lebensmittel als auch auf den Zeitpunkt der Aufnahme zu.Sport mit der Zielsetzung Gewichtsmanagement

Die Einnahme von Kohlenhydraten bewirkt im Körper die Ausschüttung von Insulin. Das Hormon fördert die Aufnahme von Glukose in die Zellen und senkt damit den Blutzuckerspiegel. Insulin im Blut hemmt allerdings auch die Lipolyse, das Herauslösen von Fetten aus dem Fettgewebe. Damit wird der Abbau von Fetten aus den körpereigenen Depots unterbunden. Im Gegenzug steigert Insulin den Neuaufbau von Fetten. Beide Effekte, der gehinderte Abbau körpereigener Fette und der Aufbau neuer Fette sind unerwünscht, wenn der Körperfettanteil reduziert werden soll. Der Glykämische Index (GI) lässt sich mit Erfolg anwenden, um die Menge der während moderater Belastungen verbrauchten Fette zu steuern. Denn eine Mahlzeit mit hohem GI bewirkt eine verminderte, die Aufnahme einer Mahlzeit mit niedrigem GI dagegen eine erhöhte Fettverbrennungsrate.

Für das Gewichtsmanagement gilt daher, dass die Zufuhr einer Mahlzeit mit niedrigem GI, drei Stunden vor der körperlichen Belastung, zu einer höheren Rate der Fettverbrennung während einer Belastung führt als eine Mahlzeit mit identischen Kalorien, aber hohem GI. Der Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem GI in den letzten drei Stunden vor einer Belastung führt zu einer niedrigen Fettoxidationsrate - gut für den Wettkampf, schlecht für das Gewichtsmanagement.

Die höchste Fettoxidationsrate wird sogar im Nüchternzustand nach nächtlicher Nahrungskarenz erzielt. Das heißt nicht, dass insgesamt mehr Energie verbrannt wird, aber die benötigte Energie stammt zu einem größeren Anteil aus den Fettdepots. Allerdings ist ein solches Trainingsvorgehen nur für niedrige bis moderate Belastungen empfehlenswert und sollte nicht länger als 90 Minuten dauern.

Allgemein empfiehlt sich daher für Aktive, die Sport mit dem Ziel treiben, möglichst viele körpereigene Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen, in erster Linie morgens nüchtern Sport auf einem niedrigen bis mittleren Intensitätsniveau zu treiben. Bezogen auf die Herzfrequenz bedeutet dies je nach Trainiertheitsgrad zwischen 50 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. So können prozentual die meisten Fette zur Energiegewinnung herangezogen werden. Zudem kann es bei Trainingseinheiten im weiteren Tagesverlauf hilfreich sein, bis zu drei Stunden vor der Belastung nichts mehr zu essen. Wer Hunger hat, sollte eine kohlenhydratfreie Mahlzeit oder vorzugsweise nur noch Lebensmittel mit niedrigem GI verzehren. Damit kann die Fettverbrennung während einer Belastung „angekurbelt" werden. Eine Kohlenhydrataufnahme während körperlicher Aktivität ist nur bei lang andauernden und hohen Belastung notwendig. Freizeitsportler mit der Zielsetzung, Gewicht zu reduzieren, benötigen daher keine Kohlenhydrate während der Aktivität.

Nach dem Sport bleibt der Stoffwechsel für eine gewisse Zeit weiterhin erhöht. Dieser in der Erholungsphase auftretende Effekt wird als „Sauerstoffschuld" bezeichnet. Aktuelle Ergebnisse zeigen, dass die Sauerstoffschuld auch durch eine zweistündige Fastenperiode aufrechterhalten werden kann. Daher ist es ratsam, frühestens zwei Stunden nach Ende einer Belastung etwas zu essen, um die Fettoxidation möglichst hoch zu halten. Nach einer Belastung werden vorrangig Fette oxidiert, da ein vermehrtes Sauerstoffangebot zum Ausgleich des Sauerstoffdefizites zur Verfügung steht. Wird eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit unmittelbar nach Ende einer Belastung aufgenommen, kann die vermehrte Fettoxidation unterbrochen werden. Bei auftretendem Hungergefühl nach körperlicher Aktivität werden daher vorrangig eiweißbetonte Mahlzeiten empfohlen.