Ernährungstipps

Uwe Schröder„Diesel“ oder „Super“ in der Marathonvorbereitung?

Ein Beitrag von DiSE-Ausdauerexperte und aktivem Langstreckenläufer Uwe Schröder zur Ernährungsvorbereitung auf einen Marathon 

Studien zum Fettstoffwechsel bei der Gewichtsreduktion werden aktuell aufgegriffen, um konkrete Empfehlungen für die Kohlenhydratversorgung im Lauftraining abzuleiten. Ob aus Veränderungen des muskulären Fettstoffwechsels auch eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit beim Marathon resultiert, steht aber auf einem anderen Blatt. Sollen nun viele oder wenige Kohlenhydrate in der Vorbereitung auf den Marathon gegessen werden?

Die Zielsetzung entscheidet

Wer „nur“ läuft, um abzunehmen, für den mag der alleinige Blick auf den Fettstoffwechsel interessant sein. Für leistungsorientierte Läuferinnen und Läufer aber, die sich meist Monate lang allgemein und mehrere Wochen gezielt auf den Frankfurt Marathon vorbereit haben, um eine für sie persönlich gute Endzeit zu erreichen, ist das zu kurz gedacht.

Denn um Leistung auf individuellem Topniveau zu erbringen ist die Anpassung des gesamten Organismus und nicht nur des Fettstoffwechsels notwendig. Dazu bedarf es (auch) intensiver Trainingsreize. Diese werden mit der richtigen Menge und der richtigen Art an Kohlenhydraten leichter, effektiver und mit geringerem Risiko z.B. hinsichtlich negativer Auswirkungen auf das körpereigene Abwehrsystem erbracht als mit wenig oder gar ohne Kohlenhydrate.

Für den Marathon „Super“ tanken

Werden sehr wenige Kohlenhydrate verzehrt und wird in den letzten Stunden vor dem Training auf Kohlenhydrate komplett verzichtet, kann allein durch diese Ernährungsumstellung eine leichte Anpassung des Fettstoffwechsels bei niedriger Trainingsintensität erfolgen. Wichtig ist in solchen Trainingseinheiten, ausreichend mit Wasser versorgt zu sein. Denn ein Wasserdefizit ist ein bedeutender Ermüdungsfaktor. Ein regelmäßig im Tagesverlauf getrunkenes Mineralwasser mit nennenswerten Mengen an Calcium und Magnesium ist sowohl für die Wasser­als auch für die Calcium- und Magnesiumversorgung von Läufern eine sehr gute Basis.

Die aktuelle Studienlage gibt aber keinen Hinweis darauf, dass der erhöhte Fettumsatz zu einer effektiven Kohlenhydrateinsparung führt. Zudem kann er den für eine intensive Trainings- und Marathonbelastung notwendigen hohen Energiebedarf während des Laufens nicht so effektiv und ökonomisch decken wie Kohlenhydrate.

Einfluss? Ja. Sinnvoll? Nein

Fette benötigen mehr Sauerstoff als Kohlenhydrate um mit ihnen dieselbe Leistung erbringen zu können. Die individuelle Sauerstoffaufnahme ist aber limitiert. Daher muss die Intensität reduziert werden, wenn nüchtern, mit vorentleerten Glykogenspeichern und ohne Kohlenhydratversorgung während des Laufs trainiert wird.

Inzwischen wird berichtet, dass es dadurch sogar zu einer verminderten Kohlenhydratausnutzung beim Laufen kommen kann. Bei Wettkampfdistanzen, die nicht bis zur vollständigen Entleerung der Glykogenspeicher gehen, in der Regel bis zum Halbmarathon, wird man so nicht schneller, sondern langsamer. Denn wer eine persönliche Bestzeit laufen möchte, für den ist es sinnvoller, mit „Super“ laufen zu können als mit „Diesel“.

Vieles deutet darauf hin, dass eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise die Leistungsfähigkeit von trainierten Läufern in intensiven Trainingsphasen und im Wettkampf begrenzt und dass damit keine optimale Anpassung an intensive Trainingsreize erzielt werden kann.

Zu bedenken ist, dass bei hohen Wochenumfängen aufgrund des hohen Energieumsatzes selbst bei hoher Kohlenhydrataufnahme und adäquatem Eiweißanteil der Nahrung noch große Fettanteile resultieren, um eine ausgeglichene Energiebilanz zu erzielen. Wird der Kohlenhydratgehalt den Belastungsintensitäten und -umfängen entsprechend gestaltet, kann bei isokalorischer Ernährung keine Rede von einer „low-fat“-Ernährung sein.

Eine pauschale „Kohlenhydratmast“ ist – außer in einer Caboloadingsphase – aber genauso abträglich. Die richtige, situationsspezifische und zielorientierte Menge macht’s. 

Muskelglykogenspeicher vorentleeren

Die ernährungsbedingte Beeinflussung des Muskelglykogengehalts vor dem Training ist eine einfach zu handhabende Möglichkeit, die Fettverbrennung rund um das Lauftraining zu variieren. Die Variante mit wenigen Kohlenhydraten scheint dabei aber zur Prävention der aktuellen Zivilisationskrankheiten Übergewicht und Diabetes deutlich nützlicher als beim leistungsorientierten Marathontraining zu sein.

Liegt der Fokus des Trainings nur auf der muskulären Stoffwechselanpassung, ohne einen gezielten Reiz für z.B. Nervensystem, neuromuskuläres Zusammenspiel oder auch die Anpassung des Bindegewebes setzen zu wollen, können sowohl Kohlenhydratmenge als auch Glykämischer Index (GI) der Lebensmittel reduziert werden.

In einer Regenerationsphase und in Wochen bzw. Einheiten mit niedriger Belastungsintensität kann ein Training mit vorentleerten Glykogenspeichern und einer niedrigen Kohlenhydrataufnahme mit niedrigem GI für die reine Ausdauerkapazität hilfreich sein. Dazu müssen in einer ersten, schnellen Einheit die Speicher entleert werden. Danach werden keine nennenswerten Kohlenhydratmengen mehr verzehrt.

In einer zweiten Trainingseinheit am selben (!) Tag wird dann mit niedriger Intensität möglichst lange gelaufen. Drei Gramm Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht erscheinen hier als Tagesgesamtmenge angemessen.

Erkauft wird dieser Anpassungsprozess aber oft mit Müdigkeit, Unlust und erhöhtem Belastungsempfinden beim Training. In Studien führte dies zu einer deutlich verminderten Belastungsintensität während der Trainingseinheit und damit zu einem ineffektiveren Training. Gerade beim Training mit vorentleerten Speichern sollte die ausreichende Wasserversorgung, sprich das regelmäßige Trinken von mineralstoffreichem Mineralwasser, obligatorisch sein. Denn ein zusätzliches Wasserdefizit beschleunigt die Ermüdung.

Wer ohne Kohlenhydrate schneller als geplant trainiert, riskiert obendrein, sein körpereigenes Abwehrsystem zu belasten. Keine gute Idee in der Vorbereitung auf einen Marathon.

Zielt das Training auf Anpassung des gesamten Organismus an marathonspezifische Anforderungen, ist eine ausreichende Kohlenhydratmenge notwendig. Hier liegen die Kohlenhydratempfehlungen bei mehr als fünf Gramm Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht am Tag.

Läufer, die nahezu täglich lange Trainingseinheiten absolvieren – dazu dürften die meisten leistungsorientierten Marathonteilnehmer in der Vorbereitungsphase gehören – benötigen nach und oft schon während des Laufs Kohlenhydrate. Dabei steigt der benötigte GI in zeitlicher Nähe zur Belastung, während der überwiegende Anteil der Lebensmittel für den Rest des Tages mit mittlerem und niedrigem GI zu gestalten ist.

Fazit

Nur ein Lauftraining mit vorentleerten muskulären Kohlenhydratspeichern erhöht bei trainierten Läufern den Fettanteil an der Energiebereitstellung. Von einer hohen Laufintensität ohne ausreichende Kohlenhydratversorgung muss abgeraten werden. Aber selbst ein Training mit vorentleerten Speichern verbessert nicht zwingend die Marathonzeit, kann sich aber negativ auf das Abwehrsystem und Anpassung der Muskeln auswirken.

Wichtig ist in jedem Fall, dass ausreichend, regelmäßig und den Schweißverlusten angepasst getrunken und schweißbedingte Verluste der Mineralstoffe Calcium und Magnesium durch ein Calcium- und Magnesium-haltiges Mineralwasser ausgeglichen werden.

Konkrete Empfehlungen für ein deutliches Reduzieren der Kohlenhydrate im Training können daher für Bestzeit-Hungrige (!) nicht ausgesprochen werden.

Das individuelle Experimentieren mit unterschiedlichen Kohlenhydratmengen und der Art der Kohlenhydrate in zeitlicher Nähe zu Training und Wettkampf kann je nach persönlicher Disposition dennoch eine weitere Stellschraube zur Optimierung der Leistungsfähigkeit darstellen.