Ernährungstipps

Die IS-Spielsportexperten
Günter Wagner und Bettina Solero:

Dipl. oec. troph. G. Wagner und Dipl. oec. troph. B. Solero

 

 

1. Die letzte größere kohlenhydratreiche Mahlzeit sollte 2-4 Stunden vor Beginn eingenommen werden, um Übelkeit während des Spieles zu vermeiden und nicht viel Blut für die Verdauung abstellen zu müssen. Wenn mit einer vollwertigen, kohlenhydratreichen Ernährung in den Tagen vor dem Sport die Glykogenspeicher optimal gefüllt wurden, kann am Sporttag selber im Zweifelsfall lieber weniger als zu viel gegessen werden.

2. Besonders bei Sportbeginn am Morgen sollte das Abendessen am Vortag kohlenhydratreich sein, da dann das Frühstück am Spieltag spärlicher ausfallen darf, z. B. eine Scheibe (Vollkorn-)Brot mit Honig oder ein Joghurt mit Müsli.

3. Nicht nur bei zu erwartenden hohen Außentemperaturen ist es wichtig, bereits vor Sportbeginn viel zu trinken. Während des Sportes ist es nicht immer möglich, das gesamte ausgeschwitzte Wasser zu ersetzen. Im Tagesrhythmus zu den Mahlzeiten sollten bis zu 2 Liter getrunken werden. Etwa eine Viertelstunde vor Sportbeginn kann bis ¼ Liter nicht zu kaltes Mineralwasser in kleinen Schlucken getrunken werden.

4. Wenn sich der Sportbeginn verzögert, zum Beispiel da ein anderes Spiel auf demselben Tennisplatz länger als geplant dauert, sollten kleine, leicht verdauliche, kohlenhydrathaltige Zwischenmahlzeiten wie Obst, Trockenfrüchte, Sport- oder Müsliriegel, Vollkornkekse und Brot eingenommen werden, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Vorsicht jedoch vor versteckten Fetten in süßen Snacks. Fett verzögert die Freisetzung der Kohlenhydrate und kann den Magen belasten.

5. In den Pausen sollte den Verlusten entsprechend getrunken werden. Da der Schweiß im Vergleich zum Blut weniger Mineralstoffe enthält, kommt es durch das Schwitzen zu einer relativen Anreicherung an festen Bestandteilen im Blut. Das Blut wird "dickflüssiger". Der Stoffaustausch zwischen den Körperzellen ist in dieser Situation beeinträchtigt. Die Leistungsfähigkeit lässt nach. Deshalb sollte mit der Aufnahme geeigneter Getränke das Blut schnellstmöglich wieder "verflüssigt" werden. Hierbei spielt die Magenverweilzeit der Getränke eine entscheidende Rolle. Das Getränk, das am schnellsten dem Organismus zur Verfügung steht, ist in dieser Situation zu bevorzugen. Ein zu hoher Kohlensäure- oder Zuckergehalt sowie eine hohe Getränke-Temperatur verzögern die Magenentleerung. Getränke mit einem osmotischen Druck von etwa 300 mosmol, wie Mischungen aus Fruchtsaft mit Mineralwasser im Verhältnis 1:3 bis 1:1, verlassen den Magen fast genauso schnell wie Wasser.

6. Wenn an einem Tag z.B. mehrere Tennis- oder Badmintonmatches zu absolvieren sind oder das Match absehbar länger als 45 Minuten andauert, sollten in der Pause kleine Sport-Snacks wie eine Banane, 1 bis 2 Brötchenhälften mit süßem Belag oder kohlenhydrathaltige Mineralgetränke eingenommen werden.


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