Carboloading

Die Basis jeder Sporternährung sind Kohlenhydrate. Gerade in Ausdauersportarten spielt das Aufladen der Kohlenhydratspeicher (Carboloading) in Muskeln und der Leber eine wesentliche Rolle, da nur gut gefüllte Speicher eine längere und zudem intensivere Ausdauerbelastung gewährleisten.

Damit die Einlagerung von Glykogen in die Speicher ermöglicht werden kann, ist es sinnvoll möglichst viele Kohlenhydrate mit mittlerem bis niedrigem glykämischen Index aufzunehmen. Mit einem Kohlenhydratanteil von 60 bis 65% der täglichen Ernährung sind die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) ständig gefüllt. Eine maximale Füllung der Energiespeicher ist mit einer Kohlenhydrataufnahme von 10 g pro kg Körpergewicht erreicht.

Durch lange und / oder intensive Ausdauerbelastungen werden die Kohlenhydratspeicher geleert. Daher ist es wichtig diese nach dem Sport wieder ausreichend aufzufüllen. Gerade die ersten Stunden nach der Belastung sind dafür optimal, da die Aufnahme des Blutzuckers in den Musklen dort am größten ist. Hierbei sollte vorallem auf Nahrungsmittel mit hohem bis mittleren glykämischen Index zurückgegriffen werden.

Die Glykogenspeicherung ist neben der Aufnahme von Kohlenhydraten auch auf Kalium angewiesen, da Glykogen nur mit Kalium gespeichert wird.